Magnesium Bisglycinat: Formen, Dosis und Höchstmenge

Welche Form: Bisglycinat, Malat, Citrat und Oxid

Prozentwerte sind typische Größenordnungen aus der Stöchiometrie bzw. Herstellerangaben und variieren je nach Hydratform. Maßgeblich ist immer die Angabe „Magnesium“ in mg auf dem Etikett. Leicht dissoziierbare Magnesiumsalze einschließlich Oxid können bei höherer Dosis abführend wirken (Grundlage der EU-Höchstmenge); klardosiert nimmt Oxid nicht in Empfehlungen auf.

Was „Bisglycinat“ bedeutet

Bisglycinat ist eine Chelatverbindung: Ein Magnesium-Ion ist an zwei Moleküle Glycin gebunden. Der Begriff „Magnesiumglycinat“ wird im Handel meist synonym verwendet, es gibt aber auch Mischungen mit anderen Magnesiumsalzen. Ein Blick auf die Zutatenliste klärt, was enthalten ist.

Citrat oder Bisglycinat?

Beide sind organische Verbindungen. Eine Vergleichsstudie von Citrat und Bisglycinat bei Gesunden haben wir nicht gefunden; belegt ist, dass Citrat löslicher ist als Oxid (Lindberg 1990) und dass Bisglycinat bei Patienten mit Darmteilentfernung besser vertragen wurde als Oxid (Schuette 1994). Ein abführender Effekt ist bei Magnesiumsalzen allgemein die Grundlage der Höchstmenge (SCF 2001); Aussagen zu Unterschieden zwischen Citrat und Bisglycinat treffen wir deshalb nicht. Im klardosiert-Katalog gilt Bisglycinat als bevorzugt und Citrat als akzeptabel. Entscheidend bleibt die Menge an elementarem Magnesium je Tagesdosis.

Magnesium abends oder morgens?

Wir haben keine Quelle gefunden, die einen für alle Menschen gültigen Einnahmezeitpunkt belegt, und nennen deshalb keinen. Praktisch zählt, was sich zuverlässig in den Alltag einfügt und gut vertragen wird.

Verbindlich sind dagegen Abstände zu bestimmten Medikamenten: Mit L-Thyroxin, Bisphosphonaten und bestimmten Antibiotika gelten mindestens 4 Stunden Abstand (siehe Sicherheitsbox oben und Packungsbeilage). Wer die Tagesdosis aufteilt, addiert die Mengen und bleibt unter der Höchstmenge.

Welche Magnesiumform passt? Kriterien statt Siegerlabel

Ein pauschal überlegenes Magnesium belegt die Studienlage nicht; klardosiert führt keinen eigenen Produkttest durch und vergibt kein Siegerlabel. Sinnvoll ist die Entscheidung nach drei Kriterien.

• Löslichkeit: Für Citrat ist eine bessere Löslichkeit und Aufnahme als bei Oxid belegt (Lindberg 1990). Daraus folgt nicht automatisch ein Unterschied im individuellen Alltag, weil Menge, Einnahmezeitpunkt und Ernährung mitspielen.
• Reinheit: Kurze Zutatenlisten sind übersichtlicher. Trennmittel wie Magnesiumstearat sind in vielen Kapseln enthalten; die Angabe steht in der Zutatenliste. Prüfzertifikate einzelner Chargen helfen bei der Einordnung, ersetzen aber keine Herstellerangabe zur Menge.
• Menge: Entscheidend ist die Menge elementares Magnesium je Tagesdosis im Verhältnis zur Höchstmenge.

Dosis und Höchstmenge

Die EFSA gibt für Magnesium aus leicht dissoziierbaren Salzen und Verbindungen in Supplementen eine tolerierbare Höchstmenge (UL) von 250 mg pro Tag an ^[1]. Magnesium aus der normalen Ernährung zählt dabei nicht mit, deshalb ist die Obergrenze für Supplemente gleich der UL. Der Nährstoffbezugswert beträgt 375 mg. Wer mehrere magnesiumhaltige Produkte kombiniert, addiert die Mengen.

Der Cap ist eine vorsichtige Planungsgröße von klardosiert, keine Dosierempfehlung. Die Herleitung steht auf der Seite Methodik.

Worauf beim Produkt achten

• Menge „Magnesium“ je Tagesdosis in der Nährwerttabelle ablesen, nicht das Verbindungsgewicht (die mg-Angabe zu „Magnesiumbisglycinat“).
• Anzahl der Kapseln oder Tabletten pro Tagesdosis beachten.
• Zusatzstoffe wie Magnesiumstearat oder Füllstoffe in der Zutatenliste prüfen; auf Mischungen mehrerer Magnesiumsalze achten.
• Einen Laborbericht oder Prüfbericht zur Charge anfordern, wenn der Hersteller ihn anbietet.

Zugelassene Angaben (EU-Register)

Wortlaut nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Diese Seite spricht keine Wirkversprechen aus.

Quellen

1. EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels, Version 11 (Aug. 2025): Magnesium 250 mg/Tag für leicht dissoziierbare Salze und Verbindungen in Supplementen
2. Scientific Committee on Food, Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium (2001): NOAEL 250 mg, mild abführender Effekt
3. Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (zulässige Mineralstoffverbindungen; EU-Text in der über legislation.gov.uk abrufbaren Fassung, spätere Änderungen nicht geprüft)
4. Lindberg JS et al.: Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr 1990;9(1):48-55
5. Schuette SA et al.: Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN 1994;18(5):430-5
6. Fachinformation Euthyrox/Henning, Abschnitt 4.5 (Abstand zu L-Thyroxin)
7. Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Anhang: zugelassene gesundheitsbezogene Angaben mit Verwendungsbedingungen (englischer Wortlaut über legislation.gov.uk; deutscher Wortlaut im EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben)